Бобові — це не лише основа ситних страв, а й джерело білка, розчинної клітковини та фолієвої кислоти. Клітковина знижує холестерин, зменшує ризик серцево-судинних хвороб, стабілізує цукор у крові та підтримує мікробіом кишківника.

Ось шість найпоживніших видів і способи їх приготування.

Чорна, пінто, каннеліні, неві, соя та нут

Чорна квасоля багата на фолієву кислоту для росту клітин і когнітивних функцій. Флавоноїди зменшують запалення. Клітковина сповільнює всмоктування глюкози, знижує «поганий» холестерин і нормалізує тиск.

Готуйте тако з авокадо та сальсою, кубинський суп із часником і кумином, додавайте пюре в брауні або розминайте з авокадо для закуски з овочами.

Квасоля пінто містить клітковину та пребіотики для травлення. Швидко дає ситість. Одна склянка покриває близько 74% добової потреби у фолієвій кислоті. Калій підтримує водний баланс і тиск.

Робіть пересмажені боби з оливковою олією, котлети, чилі з бататом, намазку на тости з яйцем або кесаділью.

Квасоля каннеліні лідирує за вмістом міді — 55% добової норми в одній склянці. Мідь потрібна для імунітету, еритроцитів і засвоєння заліза. Багата на залізо проти анемії.

Збивайте дип із лимоном і часником, додавайте до пасти з кейлом, робіть кремовий гарнір із печеним часником або збагачуйте соус болоньєзе.

Квасоля неві дає фолієву кислоту та тіамін для енергії. Марганець підтримує кістки та регулює глюкозу. Знижує ризик метаболічного синдрому.

Тушкуйте в томатному соусі, робіть теплий салат із перцем і руколою або намазку з авокадо на тости.

Соєві боби — найбагатше джерело білка: 29 грамів у склянці. Містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Ізофлавони та кальцій підтримують кістки.

Їжте едамаме з сіллю, робіть скрембл із тофу, вок із темпе або сухі обсмажені боби для перекусу.

Нут містить поліфеноли-антиоксиданти. Одна склянка дає 15 грамів білка, 12 грамів клітковини та близько 75% добової потреби у фолієвій кислоті. Джерело кальцію для кісток.

Запікайте зі спеціями, додавайте в салат із фетою, готуйте рагу з гарбузом або домашній хумус із тахіні та лимоном.

Бобові легко включати в щоденний раціон. Вони забезпечують тривалу ситість і підтримують здоров’я.