Бобовые — это не только основа сытных блюд, но и источник белка, растворимой клетчатки и фолиевой кислоты. Клетчатка снижает холестерин, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизирует сахар в крови и поддерживает микробиом кишечника.

Вот шесть самых питательных видов и способы их приготовления.

Черная, пинто, каннеллини, нэви, соя и нут

Черная фасоль богата фолиевой кислотой для роста клеток и когнитивных функций. Флавоноиды уменьшают воспаление. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, снижает «плохой» холестерин и нормализует давление.

Готовьте тако с авокадо и сальсой, кубинский суп с чесноком и тмином, добавляйте пюре в брауни или разминайте с авокадо для закуски с овощами.

Фасоль пинто содержит клетчатку и пребиотики для пищеварения. Быстро дает сытость. Один стакан покрывает около 74% суточной потребности в фолиевой кислоте. Калий поддерживает водный баланс и давление.

Делайте пережаренные бобы с оливковым маслом, котлеты, чили с бататом, намазку на тосты с яйцом или кесадилью.

Фасоль каннеллини лидирует по содержанию меди — 55% суточной нормы в одном стакане. Медь нужна для иммунитета, эритроцитов и усвоения железа. Богата железом против анемии.

Взбивайте дип с лимоном и чесноком, добавляйте к пасте с кейлом, делайте кремовый гарнир с печеным чесноком или обогащайте соус болоньезе.

Фасоль нэви дает фолиевую кислоту и тиамин для энергии. Марганец поддерживает кости и регулирует глюкозу. Снижает риск метаболического синдрома.

Тушите в томатном соусе, делайте теплый салат с перцем и рукколой или намазку с авокадо на тосты.

Соевые бобы — самое богатое источник белка: 29 граммов в стакане. Содержат все девять незаменимых аминокислот. Изофлавоны и кальций поддерживают кости.

Ешьте эдамаме с солью, делайте скрембл из тофу, вок с темпе или сухие обжаренные бобы для перекуса.

Нут содержит полифенолы-антиоксиданты. Один стакан дает 15 граммов белка, 12 граммов клетчатки и около 75% суточной потребности в фолиевой кислоте. Источник кальция для костей.

Запекайте со специями, добавляйте в салат с фетой, готовьте рагу с тыквой или домашний хумус с тахини и лимоном.

Бобовые легко включать в ежедневный рацион. Они обеспечивают длительную сытость и поддерживают здоровье.